Жим Арнольда

Жим Арнольда, является формирующим упражнением, уплотненяет и детализирует плечи.

И так, приступим к технике выполнения жима Арнольда.
Твои действия:
Сядь на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмись к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
Возьми гантели и подними их до уровня шеи. Выровняйлокти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверни руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
Сделай глубокий вдох и, выжми гантели вертикально вверх. Не опускай и не поднимай голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
Как только гантели минуют уровень макушки, начинай разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
Выжав гантели, сделай выдох, остановись и дополнительным усилием еще сильнее напряги дельты.
Сделай вдох и плавно опусти гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

НУ, вот собственно и все ты выполнил жим Арнольда.
Пара советов:
Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.
Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивай упражнение только с легкими гантелями, иначе тебе вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и ты сильно рискуешь травмировать плечи.
Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале ты поднимаешь гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).
В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) основную нагрузку, берут уже средние дельты и частично трицепсы.
Жми и опускай гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник, что может привести к травме.
Поднимай гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.